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Expertenbeitrag

 Lena Müller

Lena Müller

Content Managerin bei marconomy, Vogel Communications Group GmbH & Co. KG

Home Office Guide – Teil 4 6 Tipps für schnelles UND leckeres Kochen im Home Office

| Autor: Lena Müller

Auf Grund von COVID-19 stellen zahlreiche Unternehmen auf Home Office um. Für viele Arbeitnehmer eine ganz neue Erfahrung, denn Home Office braucht vor allem eins: Einen strukturierten Ablauf. Im dritten Teil unserer Home Office Serie erhalten Sie von uns wertvolle Tipps und Rezepte, die Sie im Home Office problemlos umsetzen können, ohne die Zeit der Pausen zu überschreiten.

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Vorallem Home-Office ist es wichtig, dass die Pausenzeit eingehalten wird, deshalb ist es wichtig, sich die Zubereitung von Mahlzeiten so einfach und schnell wie möglich zu gestalten.
Vorallem Home-Office ist es wichtig, dass die Pausenzeit eingehalten wird, deshalb ist es wichtig, sich die Zubereitung von Mahlzeiten so einfach und schnell wie möglich zu gestalten.
(Bild: gemeinfrei / Unsplash)

Telefontermin von 9 Uhr bis 10:30 Uhr, dann ein schnelles Frühstück bevor es um 11:00 Uhr mit einem digitalen Meeting weitergeht. Das ist um 13:30 Uhr dann auch endlich geschafft. Doch Zeit für ein leckeres Mittagessen bleibt nicht, denn um 14:30 steht eine wichtige Präsentation an, die noch den letzten Feinschliff benötigt. Um 16 Uhr kommt dann doch der große Hunger. Also schnell zum Naschschrank und einen Müsliriegel holen (ach, die drei übrig gebliebenen Schokokekse kann man auch noch schnell essen). Um 18 Uhr ist der Arbeitstag dann zu Ende. Jetzt noch kochen? Auf keinen Fall! Außerdem fehlen die richtigen Zutaten und auf den Supermarkt hat man jetzt auch keine Lust mehr. Dann lieber in der Vorratskammer nach dem Linsengericht aus der Dose suchen …

So geht es sicher vielen Arbeitnehmern im Home Office. Doch regelmäßige Essenspausen und vor allem gesunde Lebensmittel sind ein absolutes Muss – gerade im Home Office, denn hier lauern viele Versuchungen.

Die nachfolgenden Tipps sollen Ihnen dabei helfen, nicht auf die Essensfallen im Home Office hereinzufallen. Bei allen Tipps gilt der Grundsatz: Vorbereitung ist alles!

Tipp 1: Einkaufen nach Plan

Für das Einkaufen gilt: Nehmen Sie sich Zeit dafür. Sowohl bei der Planung vor dem Einkaufen als auch im Supermarkt. Durchforsten Sie vor dem Gang in das Lebensmittelgeschäft Ihren Kühlschrank und die Vorratskammer. Überlegen Sie sich, was Sie die nächsten Tage essen möchten und was Sie dafür benötigen. Machen Sie sich eine Einkaufsliste, denn das hindert Sie auch daran, unnötige Lebensmittel einzukaufen.

Tipp 2: Während der Pause essen

Es ist wichtig, den Hunger nicht während der Arbeit zu stillen, sondern nur in den Pausen. Dies wirkt sich zum einen positiv auf den Körper aus, da feste Mahlzeiten den Blutzuckerspiegel konstant halten, und Heißhungerattacken vermieden werden. Zum anderen wirkt es sich positiv auf die Arbeit aus, weil das Essen während der Arbeit die Konzentration mildert, da das Gehirn sich dabei halb im Pausen- und halb im Arbeitsmodus befindet. Somit arbeiten Sie produktiver, wenn Sie Ihrem Hunger ausschließlich in den Pausen nachgehen.

Tipp 3: Die richtigen Lebensmittel in der Vorratskammer

Für eine gesunde Ernährung im Home Office ist es wichtig, die richtigen Lebensmittel auf Vorrat im Haus zu haben. Grundvoraussetzung sind Basics, die Sie als Basis für Ihre Gerichte verwenden können:

  • Reis, Nudeln (gerne auch die Vollkornvariante)
  • Kartoffeln (wer auf Abwechslung steht kann auch Süßkartoffeln nehmen)
  • Haferflocken (beispielsweise für Porridge am Morgen)
  • Linsen, Bulgur, Couscous (eigenen sich nicht nur als Beilage, sondern auch als Salat)
  • Zwiebeln und Knoblauch (dieser geht auch als Gewürz)

Vor allem Gemüse und Obst unterstützen eine gesunde Ernährung. Neben der frischen Variante können Sie auch auf gefrorene Produkte zurückgreifen. Diese enthalten oft sogar mehr Vitamine:

  • Tiefkühlobst: Himbeeren, Erdbeeren, Heidelbeeren (mit Joghurt oder Milch für frische Smoothies)
  • Tiefkühlgemüse: Zum Beispiel Spinat (auch mit Kartoffeln oder in Pastagerichten lecker), Brokkoli, Paprika (eignet sich auch super als Pizzabelag)
  • Frisches Obst und Gemüse: Hier können Sie kaufen, was das Herz begehrt. Achten Sie jedoch darauf, nicht zu viel zu kaufen. Schließlich müssen Sie auch alles essen können, bevor es schlecht wird

Auf Vorrat: Selbstgemachtes Granola

Naturjoghurt (beispielsweise Skyr) mit Früchten (können auch tiefgefroren sein) und selbstgemachtes Granola (darf in Ihrer Vorratskammer nicht fehlen).

Was Sie benötigen:
• 3 Tassen Haferflocken
• 1 Tasse Nüsse (Mandeln, Erd-, Cashew-, Hasel-, Walnüsse)
• ½ Tasse Kerne (Kürbis-, Pinien- oder Sonnenblumenkerne)
• ½ Tasse Kokoschips
• Honig oder Ahornsirup oder Agavendicksaft nach Belieben
• ¼ Tasse Rapsöl oder Kokosöl
• 1 TL Zimt
• ¾ TL Salz

Zubereitung:
Heizen Sie den Backofen auf 150 Grad Umluft vor. Mischen Sie die Haferflocken mit den Nüssen, den Kernen, den Kokoschips und geben Sie Zimt sowie Salz dazu. Nun geben Sie das Öl sowie den Honig dazu und mischen das Granola gut durch. Verteilen Sie die Masse gleichmäßig auf einem Backblech (Backpapier nicht vergessen, sonst wird es eine klebrige Angelegenheit) und schieben Sie es auf die mittlere Stufe Ihres Ofens. Nach circa 25 Minuten sollte das Granola fertig sein. Achten Sie darauf, dass die Masse nicht zu dunkel wird (um das zu vermeiden können Sie das Granola auf dem Backblech nach 10 sowie 15 Minuten mit einer Gabel durchmischen und danach weiterbacken). Lassen Sie das Granola vollständig auskühlen, erst dann wird die Masse fest.

Das Granola können Sie selbst vorbereiten. Luftverschlossen und lichtgeschützt können Sie das es bis zu zwei Wochen lagern.
Grundsätzlich gilt: Bei Granola ist alles erlaubt. Sie können zum Beispiel auch Rosinen oder Cranberries zugeben.

Tipp 4: Meal Prep

Um die Pausenzeiten im Home Office durch langes Zubereiten von Mahlzeiten nicht zu überschreiten, ist das sogenannte „Meal Prep“ ein großer Helfer! Dies bedeutet übersetzt nichts anderes als „Essensvorbereitung“. In der Praxis heißt das, das Vorkochen von Mahlzeiten für einen oder mehrere Tage.

Meal Prep: Wraps

Was Sie benötigen:
• Tortilla-Wraps
• Paprika
• Cherrytomaten
• Gurke
• Salat
• Karotte
• Frischkäse
• Wahlweise Fetakäse, Schinken oder Lachs

Zubereitung:
Zuerst werden die Tortilla-Wraps in einer beschichteten Pfanne auf beiden Seiten für 30 Sekunden erwärmt. Danach das Gemüse in kleine Würfel und den Salat in Streifen schneiden (das können Sie am Abend davor vorbereiten). Nun wird der Tortilla-Wrap mit Frischkäse bestrichen und der Salat sowie das Gemüse darauf verteilt. Hier ist zu beachten, nicht zu viel Füllung auf den Wrap zu geben, sonst lässt er sich nicht mehr zusammenrollen. Wahlweise können eine Scheibe Schinken oder Feta-Würfel die Rolle aufpeppen. Jetzt wird der Wrap an zwei gegenüberliegenden Seiten reingeklappt und von einer offenen Seite zu einer Rolle gerollt. Anschließend wird die Rolle in der Mitte schräg auseinander geschnitten. Am besten rollen Sie sich gleich eine Portion mehr, denn die Wraps können auch am nächsten Tag noch gegessen werden. Dazu wickelt man die fertigen Wraps in Frischhaltefolie.

Tipp 5: One-Pot-Methode

Wenn es doch nicht anders geht, als in der Pause zu kochen, sollte dies zumindest möglichst schnell gehen. Deshalb ist es sehr sinnvoll die One-Pot-Kochmethode in Betracht zu ziehen. Dabei werden alle Zutaten in einen einzigen Topf gegeben und gekocht. Das spart zum einen Zeit und zum anderen auch Geschirr, das danach wieder gespült werden muss.

One-Pot-Methode: Klassische Pasta

Was Sie benötigen (2 Personen):
• 250 g Spaghetti
• 1/2 Zwiebel
• 1 Knoblauchzehe
• 200 g gehackte Tomaten
• 1 EL Oregano
• 1/2 L Gemüsebrühe
• 1 EL Olivenöl
• Salz Pfeffer, Chiliflocken
• 1 großer Topf

Zubereitung:
Zuerst müssen die Spaghetti in der Mitte durchgebrochen in den Topf gegeben werden. Die Zwiebel und den Knoblauch kleinschneiden und zusammen mit gehackten Tomaten und Oregano in den Topf geben. Anschließend mit kochender Gemüsebrühe übergießen und Olivenöl hinzufügen. Dies sollten Sie bis zu elf Minuten kochen lassen und während dessen alle zwei Minuten umrühren. Am Ende mit Pfeffer, Salz und Chiliflocken würzen. Und et voilà – fertig ist die leckere Pasta! Wer sich beim Abspülen wirklich Zeit sparen möchte, isst das Gericht einfach direkt aus dem Kochtopf.

Tipp 6: Leckere und gesunde Snacks

Gerade am Nachmittag ist das Verlangen nach etwas Süßem groß – wer kennt das nicht? Natürlich ist das eine oder andere Stück Kuchen auch erlaubt! Wenn es doch mal gesünder sein soll, müssen Sie gut vorbereitet sein. Wenn Sie bei Heißhungerattacken geschnittenes Gemüse (zum Beispiel Karotten- oder Gurkensticks), gewaschenes/geschnittenes Obst (zum Beispiel Erdbeeren, Himbeeren, Äpfel) zur Hand haben, fällt der Verzicht auf Schokolade viel leichter.

(ID:46609852)

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